Como todo ciclista, buscamos siempre mejorar el rendimiento y para que eso suceda primero debes preparar tu dieta ideal antes de rodar.
¡Todo empieza por la comida!
Por más sabroso que sean unas empanaditas con malta como desayuno, hay mejores formas de nutrirte y mejorar tu rendimiento en el terreno, y eso requiere disciplina.
Antes de darle duro a tu nueva dieta, decide si tu entrenamiento será de alta intensidad o baja. Una vez decidas esto, prepara tu mejor comida.
Si será una sesión fuerte porque sabes que vas a dar lo mejor de ti, céntrate en carbohidratos con bajas dosis de proteína. Asegúrate también de consumir grasas en poca cantidad.
Si vas a ir relajado y sin preocupaciones en el camino, puedes darle full con las grasas y pocas cantidades de carbohidratos con su dosis baja de proteína. Sé que te estarás preguntando ¿ Qué diferencia hay?
Es simple y aquí te va: Los carbohidratos y grasas dan energía, pero el segundo es almacenado y usado en un ritmo mucho más lento. Mientras que las proteínas dan menor energía, pero recuperan y reparan tus músculos.
¡Todo se trata de balance y uso de energía! Y hablando de balance, el tipo también influye, esto es fundamentar cuando preparas tu dieta antes de rodar
Sólidos, líquidos y la carta misteriosa de la que te hablaremos más adelante…
Todos sabemos que es importante hidratarse, en intensidades altas puedes perder hasta 2L de agua/líquidos, reduciendo así tu rendimiento en 10%. La cosa puede ponerse incluso más complicada si el calor es extremo, porque ahí empiezas a perder sales minerales, cosa que los músculos necesitan URGENTE.
Con un ritmo de agua consumida de 15-20 minutos estarás cubierto.
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La carta salvaje que la mayoría utilizamos son los geles, las comitas y otras maravillas que nos ayudan a potenciar nuestro rendimiento. Estas son las opciones por los altos picos de energía, ¡SON CASI INSTANTÁNEOS! Normalmente el cuerpo los procesa entre 1-5 minutos con un efecto de 30-35 minutos.
Ahora la parte donde ya terminaste el ejercicio y tu cuerpo queda receptivo en una “ventana metabólica”.
Durante 30-45 minutos después de un entrenamiento asimilas mejor los nutrientes, ¡Dale con todo para recuperar ese desgaste! Incluyendo el último elemento: los antioxidantes.
El ejercicio genera estrés y oxidación, así que eso, mas proteínas y carbohidratos/grasas dependiendo del entrenamiento que hiciste, cerrarás el día fino.
Ahora repasamos algunas sugerencias de alimentos de cada tipo para que organices tu menú mejor.
Para los alimentos ricos en carbohidratos tus opciones son: Frutas y sus jugos, cereales, pastas y arroz, leche y productos lácteos.
En cuanto a las proteínas puedes comer: Huevos, carnes (mas que todo blancas), avena y lentejas.
Pasando por las grasas sanas, podemos recomendarte: Nueces, pescado, aguacate, chocolate negro, atún y queso.
Con antioxidantes añade: zanahoria, brócoli, tomate, uva y pimientos rojos.
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¡Listo el menú! Ya puedes planificar mejor tus dietas para dar lo mejor de ti en la bici.
